پیشگیری از دیسک کمر تا حد زیادی به کاهش فشارهای مداوم و نادرست روی ستون فقرات و تقویت عضلات حمایت کننده آن وابسته است. نشستن طولانی، اضافه وزن، بلند کردن نادرست اجسام و ضعف عضلات مرکزی می توانند احتمال آسیب به دیسک های بین مهره ای را افزایش دهند. اما چگونه می توان با تغییر عادت های روزانه، فشار وارد شده به کمر را کمتر کرد؟ رعایت اصول ارگونومی، فعالیت بدنی منظم و اصلاح وضعیت بدن از مهمترین اقدامات پیشگیرانه محسوب می شوند. در ادامه مهمترین روش های پیشگیری و مراقبت از ستون فقرات را بررسی می کنیم پس با ما همراه باشید.
پیشگیری از دیسک کمر
برای پیشگیری از دیسک کمر باید مجموعه ای از عادت های حرکتی و سبک زندگی اصلاح شوند، زیرا معمولاً یک عامل به تنهایی مسئول افزایش فشار بر ستون فقرات نیست. داشتن عضلات مرکزی قوی، وزن متعادل و وضعیت صحیح بدن هنگام نشستن، ایستادن و حمل اجسام می تواند فشار مکانیکی وارد شده بر مهره ها را کاهش دهد.
همچنین کاهش بی تحرکی و توجه به اصول ارگونومی در محیط کار اهمیت زیادی دارد. افرادی که سابقه درد کمر یا مشکلات ستون فقرات دارند نیز بهتر است برنامه ورزشی خود را با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست تنظیم کنند. مهمترین راهکارهای کاهش احتمال آسیب به دیسک کمر شامل موارد زیر هستند.
ورزش و تقویت عضلات کمر
فعالیت بدنی منظم، عضلات شکم، کمر و لگن را تقویت می کند و حمایت بهتری از ستون فقرات ایجاد می نماید. تمریناتی که عضلات مرکزی بدن را درگیر می کنند، به توزیع مناسب تر فشار هنگام انجام فعالیت های روزمره کمک می کنند. پیاده روی، شنا و برخی تمرینات تقویتی کنترل شده می توانند گزینه های مناسبی باشند، اما نوع ورزش باید با توانایی جسمی فرد هماهنگ شود. در صورت وجود درد یا سابقه آسیب، انجام تمرین های سنگین بدون ارزیابی تخصصی توصیه نمی شود.
کنترل وزن
اضافه وزن فشار بیشتری به بخش کمری ستون فقرات وارد می کند و هنگام ایستادن، راه رفتن یا انجام فعالیت های روزمره بار مکانیکی کمر را افزایش می دهد. حفظ وزن در محدوده مناسب باعث می شود دیسک ها و مفاصل ستون فقرات فشار کمتری را تحمل کنند. کاهش وزن نیز بهتر است به صورت تدریجی و با ترکیب تغذیه متعادل و فعالیت بدنی انجام شود. کنترل وزن به ویژه در افرادی که شغل کم تحرک دارند یا مدت زیادی می نشینند اهمیت بیشتری پیدا می کند.
نشستن صحیح
وضعیت نامناسب نشستن باعث افزایش فشار روی مهره های کمری و عضلات اطراف ستون فقرات می شود. هنگام نشستن بهتر است کمر حمایت شود، شانه ها در حالت طبیعی قرار بگیرند و کف پاها روی زمین یا زیرپایی مناسب باشند. ارتفاع صندلی نیز باید به شکلی تنظیم شود که زانوها در موقعیت راحت قرار بگیرند و بدن برای رسیدن به میز به سمت جلو خم نشود. استفاده از صندلی مناسب بدون رعایت وضعیت صحیح بدن به تنهایی برای محافظت از کمر کافی نیست.
کاهش نشستن طولانی
حتی اگر وضعیت نشستن صحیح باشد، باقی ماندن طولانی مدت در یک حالت موجب خستگی عضلات و افزایش فشار بر ساختارهای ستون فقرات می شود. افرادی که به دلیل شغل خود ساعت های زیادی پشت میز می نشینند بهتر است در فواصل منظم از جای خود بلند شوند و چند دقیقه حرکت کنند. راه رفتن کوتاه یا انجام حرکات کششی ملایم می تواند به کاهش خشکی عضلات کمک کند. هدف اصلی، جلوگیری از ثابت ماندن بدن برای مدت طولانی و ایجاد تنوع در وضعیت حرکتی است.
بلند کردن اصولی اجسام
بلند کردن اجسام سنگین با خم کردن مستقیم کمر فشار قابل توجهی به دیسک های کمری وارد می کند. هنگام برداشتن جسم از روی زمین بهتر است زانوها خم شوند، جسم تا حد امکان نزدیک بدن نگه داشته شود و نیروی اصلی از پاها تامین گردد. چرخاندن همزمان کمر در حالی که جسم سنگینی در دست است نیز باید تا حد امکان انجام نشود. اگر وزن وسیله زیاد است، استفاده از کمک فرد دیگر یا تجهیزات حمل بار انتخاب ایمن تری خواهد بود.
پرهیز از حرکات ناگهانی
خم شدن، چرخیدن یا کشیدن ناگهانی بدن، به خصوص هنگام حمل بار، می تواند فشار زیادی را در مدت کوتاهی به ستون فقرات وارد کند. این مسئله در افرادی که عضلات ضعیف یا سابقه درد کمر دارند اهمیت بیشتری دارد. تغییر وضعیت بدن بهتر است به صورت کنترل شده انجام شود و هنگام چرخیدن، کل بدن و پاها همزمان تغییر جهت دهند. گرم کردن بدن پیش از ورزش یا فعالیت های فیزیکی سنگین نیز عضلات را برای حرکت آماده تر می کند.
رعایت ارگونومی محیط کار
تنظیم صحیح میز، صندلی، مانیتور و وسایل پرکاربرد می تواند از خم شدن مداوم گردن و کمر جلوگیری کند. صفحه نمایش بهتر است روبه روی فرد و در ارتفاع مناسب قرار گیرد تا بدن برای دیدن آن به سمت جلو متمایل نشود. صندلی باید از قسمت پایین کمر حمایت کند و وسایلی مانند صفحه کلید و ماوس نیز در محدوده ای قرار بگیرند که دسترسی به آن ها نیازمند کشش مداوم بدن نباشد. در مشاغل ایستاده نیز تغییر وضعیت و استفاده از سطح کار با ارتفاع مناسب اهمیت دارد.
ترک سیگار
مصرف سیگار علاوه بر اثرات شناخته شده بر قلب و ریه، با سلامت ساختارهای ستون فقرات نیز ارتباط دارد. نیکوتین و سایر ترکیبات دخانیات می توانند جریان خون و تغذیه بافت های بدن را تحت تاثیر قرار دهند و تغییرات تحلیل برنده دیسک ها را تشدید کنند. ترک سیگار یکی از اقدامات مفید برای سلامت عمومی و کاهش برخی عوامل خطر مرتبط با مشکلات ستون فقرات می باشد. این موضوع به خصوص در افرادی که همزمان عوامل خطر دیگری مانند اضافه وزن یا فعالیت بدنی کم دارند اهمیت بیشتری دارد.
انتخاب کفش مناسب
کفش مناسب باید ثبات کافی ایجاد کند و فرد هنگام راه رفتن در آن احساس راحتی داشته باشد. استفاده مداوم از کفش هایی که تعادل بدن را مختل می کنند یا فرد را وادار به تغییر غیرطبیعی وضعیت ایستادن می کنند، می تواند فشار وارد شده به اندام تحتانی و کمر را افزایش دهد. برای فعالیت های ورزشی نیز بهتر است کفش متناسب با همان فعالیت انتخاب شود. در صورت وجود مشکلات ساختاری پا یا اختلال در راه رفتن، ارزیابی توسط متخصص در انتخاب کفش یا وسایل حمایتی مناسب کمک کننده می باشد.
استراحت و تغییر وضعیت منظم
استراحت به معنای بی حرکتی طولانی نیست، بلکه هدف آن جلوگیری از وارد شدن فشار مداوم به یک بخش از بدن است. افرادی که زمان زیادی در حالت نشسته، ایستاده یا خمیده کار می کنند بهتر است در طول روز وضعیت بدن خود را به طور منظم تغییر دهند. چند دقیقه راه رفتن، کشش ملایم و تغییر فعالیت می تواند خستگی عضلات کمر را کاهش دهد. ایجاد این عادت ساده در محیط کار و فعالیت های روزانه، همراه با ورزش منظم به حفظ عملکرد بهتر ستون فقرات کمک می کند.
نتیجه گیری
با توجه به مطالب ذکر شده در بالا نتیجه می گیریم، پیشگیری از دیسک کمر بیشتر بر کاهش فشارهای غیرضروری روی ستون فقرات و ایجاد عادت های حرکتی صحیح استوار است. تقویت عضلات کمر و شکم، کنترل وزن و رعایت وضعیت مناسب هنگام نشستن از مهمترین اقدامات در این زمینه هستند. همچنین باید از نشستن طولانی، بلند کردن نادرست اجسام و حرکات ناگهانی و چرخشی کمر تا حد امکان پرهیز شود. اصلاح ارگونومی محیط کار و ترک سیگار نیز در حفظ سلامت ستون فقرات نقش دارند. تغییر وضعیت در فواصل منظم و فعالیت بدنی متناسب با شرایط جسمی به کاهش بی تحرکی کمک می کند.
