بهترین ورزش برای دیسک کمر ورزشی است که هم فشار روی مهره ها را کم کند، هم عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) را تقویت کند و هم بدون حرکات ناگهانی و سنگین انجام شود. خیلی ها وقتی دچار دیسک کمر می شوند یا کمر درد می گیرند یا اصلا ورزش را کنار می گذارند یا ناگهان سراغ حرکات اشتباه مثل درازنشست، وزنه های سنگین یا دویدن روی سطح سفت می روند و اوضاع را بدتر می کنند. در ادامه می خواهیم درباره اصول کلی ورزش برای دیسک کمر، بهترین نوع فعالیت ها مثل پیاده روی، شنا و تمرینات کششی و تقویتی سبک، ورزش های ممنوع و پرخطر و همینطور چند نکته مهم برای شروع تدریجی و ایمن برنامه ورزشی صحبت کنیم پس با ما همراه باشید.
بهترین ورزش ها برای دیسک کمر
دیسک کمر وقتی دچار بیرون زدگی یا التهاب می شود، اولین چیزی که خیلی ها به آن فکر می کنند استراحت مطلق است؛ در حالی که امروز می دانیم ورزش برای دیسک کمر (درست و اصولی) یکی از مهمترین بخش های درمان و پیشگیری از عود دوباره درد است. حرکات ورزشی مناسب با کم کردن فشار روی مهره ها، تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و بهبود انعطاف پذیری کمک می کنند درد کمتر شود و بدن دوباره تعادل و استحکامش را به دست بیاورد. در ادامه، مهمترین و کاربردی ترین ورزش هایی را که برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک استفاده می شوند را بررسی می کنیم.
پیاده روی آرام
پیاده روی یکی از ساده ترین و قابل دسترس ترین انواع ورزش برای دیسک کمر است. راه رفتن روی سطح صاف، بدون شیب زیاد و با کفش مناسب به گردش خون در عضلات کمر و پا کمک می کند و باعث می شود خشکی و گرفتگی عضلات کمتر شود. اگر تازه شروع می کنید، می توانید با 10 تا 15 دقیقه پیاده روی آرام آغاز کرده و به تدریج زمان را افزایش دهید، به شرطی که درد شما بیشتر نشود.
شنا و تمرین در آب
آب مثل یک محافظ طبیعی عمل می کند و وزن بدن را سبک تر نشان می دهد؛ به همین دلیل حرکات شنا و راه رفتن در آب فشار کمتری روی دیسک ها وارد می کنند. شنا به ویژه به صورت کرال سینه آرام یا شنا به پشت عضلات کمر، شکم و شانه ها را به شکلی متعادل فعال می کند. اگر شنای سریع یا حرفه ای بلد نیستید، حتی راه رفتن در آب یا انجام حرکات ساده دست و پا در آب کم عمق هم مفید است.
یوگا و پیلاتس
یوگا و پیلاتس اگر با حرکات ملایم و مناسب انتخاب شوند، بهترین نوع ورزش برای دیسک کمر می باشند. این تمرین ها روی تنفس، افزایش تمرکز، کشش ملایم و تقویت عضلات مرکزی بدن (هسته بدن) تمرکز دارند و به همین دلیل برای کاهش فشار روی ستون فقرات بسیار مفید هستند. حرکاتی مانند گربه-گاو، برخی حرکات تعادلی ساده و کشش های آرام لگن و همسترینگ، در یوگا و پیلاتس زیاد استفاده می شوند. مهم این است که از حرکات شدید، پیچ های تند کمر و خم شدن عمیق به جلو خودداری کنید.
تمرین ویلیامز (مجموعه حرکات درمانی)
حرکات ویلیامز مجموعه ای از تمرینات کششی و تقویتی هستند که مخصوص کاهش کمردرد و بهبود عملکرد ستون فقرات طراحی شده اند. هدف اصلی این تمرین ها، اصلاح وضعیت بدن، کاهش گودی کمر، شل شدن عضلات سفت و تقویت عضلات شکم و باسن است. انجام منظم این حرکات به کم شدن فشار روی دیسک ها کمک می کند و در طولانی مدت احتمال عود مجدد درد را کمتر می کند.
شیب لگن (Pelvic Tilt / تیلت لگن)
در تمرین شیب لگن، شما به پشت دراز می کشید، زانوها را خم می کنید و سعی می کنید با منقبض کردن عضلات شکم و باسن، گودی کمر را کم کرده و کمر را به سطح زیرین بچسبانید. این حرکت در ظاهر ساده است اما به شکل موثری عضلات عمیق شکم و اطراف ستون فقرات را فعال می کند. با تقویت این عضلات، ستون فقرات در وضعیت پایدارتر قرار می گیرد و فشار از روی دیسک های آسیب دیده کمتر می شود.
کشش زانو به سینه (تک پا)
در این حرکت به پشت دراز می کشید، یک زانو را خم کرده و با کمک دست ها آن را به آرامی به سمت سینه نزدیک می کنید. پای دیگر صاف یا کمی خم روی زمین باقی بماند. این تمرین باعث کشش عضلات کمر و باسن در همان سمت و همچنین کاهش فشار روی عصب سیاتیک می شود. لازم است حرکت را آرام انجام دهید و به جای فشار زیاد، روی کشش ملایم تمرکز کنید. معمولا هر بار بین 15 تا 20 ثانیه نگه داشتن این وضعیت و تکرار آن برای هر پا، چند مرتبه در روز به کاهش تدریجی درد کمک می کند.
دو زانو به سینه
در نسخه دو طرفه این حرکت، هر دو زانو را به سمت سینه بالا می آورید و با دست ها آنها را نگه می دارید. این تمرین کشش عمیق تری در قسمت پایین کمر ایجاد می کند و احساس خستگی و فشار را در ناحیه کمری کاهش می دهد. برای کسانی که خشکی شدید در ناحیه کمر دارند، این حرکت حس رهایی و سبکی خوبی ایجاد می کند، به شرطی که بدون درد و به صورت کنترل شده انجام شود.
دراز و نشست جزئی (نیمه کرانچ)
در این تمرین، به جای دراز و نشست کامل که برای دیسک کمر مضر می باشد، فقط سر و شانه ها کمی از زمین جدا می شوند. همزمان عضلات شکم منقبض شده و کمر تا حد امکان روی زمین ثابت می ماند. این تمرین عضلات شکم، پهلو و اطراف ستون فقرات را تقویت می کند و به ثابت شدن بهتر کمر کمک می کند، بدون اینکه فشار زیادی روی دیسک ها وارد شود.
کشش همسترینگ (پشت ران)
همسترینگ های کوتاه و سفت باعث افزایش کشش روی کمر و تشدید درد دیسک می شوند، بنابراین کشش این عضلات بسیار مهم است. می توانید روی زمین بنشینید یا بایستید و یک پا را جلوتر بیاورید، زانو را صاف نگه دارید و به آرامی به سمت جلو خم شوید تا پشت ران کشیده شود. در تمام مدت باید پشت تا حد امکان صاف بماند و احساس کشش ملایم، نه درد تیز، داشته باشید.
کشش فلکسور لگن
عضلات جلوی ران و لگن (فلکسورهای لگن) در زندگی کم تحرک امروزی اغلب کوتاه و سفت می شوند و این حالت گودی کمر را بیشتر و فشار روی دیسک ها را تشدید می کند. در این حرکت، یک پا جلو و یک پا عقب قرار می گیرد، زانوی جلو خم و زانوی عقب تقریباً صاف است و بدن کمی به جلو می رود تا جلوی لگن پای عقب کشیده شود. این کشش به تعادل عضلات لگن کمک می کند و وضعیت قرارگیری ستون فقرات را اصلاح می کند.
بیشتر بخوانید: بهترین روش درمان دیسک کمر
اسکات سبک
اسکات اگر به صورت صحیح و سبک انجام شود، یکی از تمرین های مناسب برای تقویت عضلات ران، باسن و میان تنه است که همه این عضلات به حمایت از کمر کمک می کنند. برای انجام آن پاها را به عرض شانه باز کنید، پشت را تا حد ممکن صاف نگه دارید و به آرامی زانوها را خم کنید، انگار قصد نشستن روی صندلی را دارید. نباید زانوها خیلی جلوتر از پنجه پا بروند و عمق حرکت هم باید در حدی باشد که در کمر احساس درد نکنید.
آویزان شدن از میله (کشش ستون فقرات)
آویزان شدن آرام از یک میله یا میله درِ محکم، می تواند فاصله بین مهره ها را کمی بیشتر کرده و فشار را از روی دیسک های کمری بردارد. در این حالت، عضلات دست و شانه فعال می شوند اما کمر اجازه می یابد کمی از فشار وزن بدن آزاد شود. کافی است چند ثانیه از میله آویزان شوید و سپس به آرامی پایین بیایید؛ اگر قدرت کافی ندارید می توانید از صندلی زیر پا کمک بگیرید.
تمرین سگ پرنده (Bird Dog)
تمرین سگ پرنده یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت عضلات مرکزی بدن و عضلات اطراف ستون فقرات است. در این حرکت روی کف دست ها و زانوها قرار می گیرید، سپس یک دست را جلو و پای مخالف را عقب می برید و بدن را در یک خط نگه می دارید. این وضعیت را چند ثانیه نگه می دارید و بعد به آرامی عوض می کنید. نکته مهم این است که کمر را گود یا قوسی نکنید و شکم را کمی منقبض نگه دارید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
حرکت گاو–گربه (کشش پویا ستون فقرات)
در حرکت گربه–گاو، روی چهار دست و پا قرار می گیرید و به طور متناوب کمر را به سمت بالا قوس می دهید (مثل گربه) و سپس به سمت پایین نرم می کنید. این حرکت یک کشش پویا برای کل ستون فقرات است و به کاهش خشکی و بهبود حرکت مفاصل بین مهره ها کمک می کند. تمرکز روی تنفس آرام و هماهنگ با حرکت می تواند اثر آرام بخش بیشتری ایجاد کند. انجام چند ست از این تمرین در طول روز، به خصوص بعد از نشستن طولانی می تواند فشار اضافی روی کمر را کم کرده و حس راحتی بیشتری ایجاد کند.
نتیجه گیری
با توجه به مطالب ذکر شده در بالا نتیجه می گیریم، بهترین ورزش برای دیسک کمر در واقع یک حرکت خاص و جادویی نیست بلکه ترکیبی هوشمندانه از چند نوع تمرین است: پیاده روی و فعالیت هوازی سبک برای گردش خون بهتر، حرکات کششی ملایم برای کاهش فشار از روی ستون فقرات و تمرینات تقویتی هسته بدن برای استحکام عضلات شکم، کمر و لگن. وقتی ورزش برای دیسک کمر به صورت منظم، بدون درد شدید، با شدت مناسب و زیر نظر بهترین جراح مغز و اعصاب در تهران یا فیزیوتراپیست انجام شود، درد را کم می کند، انعطاف پذیری را بالا می برد و از عود مجدد مشکل جلوگیری می کند.
